กินดีมีสุขภาพ

1. กินผักผลไม้ให้เพียงพอ

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน (ประมาณ 5 ส่วน) เพื่อลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

2. ควบคุมน้ำตาลและไขมัน

ลดน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมด เพื่อป้องกันโรคเบาหวานและหัวใจ

3. เลือกโปรตีนคุณภาพ

เน้นปลา (โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก), ถั่วต่างๆ, ไข่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สลับสับเปลี่ยนกันไป

4. ดื่มน้ำสะอาด

ดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน (ประมาณ 2 ลิตร) ลดเครื่องดื่มรสหวานและแอลกอฮอล์

5. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปสูงมักมีโซเดียมสูง ไขมันไม่ดี และสารกันบูด เช่น ไส้กรอก แฮม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

โรคหัวใจและหลอดเลือด

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: น้ำมันมะกอก ปลา ถั่ว ผักใบเขียว ผลไม้สด

หลีกเลี่ยง: ไขมันทรานส์ เนื้อแดงแปรรูป อาหารทอด

โรคเบาหวาน

แนะนำ: ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว ผลไม้รสไม่หวานจัด ปลา

หลีกเลี่ยง: น้ำตาลทรายขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว

โรคความดันโลหิตสูง

DASH Diet: ผักผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ธัญพืชเต็มเมล็ด

ลด: โซเดียมไม่เกิน 2,300 มก./วัน (เกลือ 1 ช้อนชา)

อาหารเช้าสำหรับลดน้ำหนัก

• ไข่ต้ม + ผักสด + อะโวคาโด
• โจ๊กข้าวกล้อง + เนื้อไก่ + เห็ด
• กรีกโยเกิร์ต + ผลไม้เบอร์รี่ + เมล็ดเจีย

อาหารว่างสุขภาพ

• ถั่วอัลมอนด์ 1 กำมือ
• โยเกิร์ตธรรมชาติ + เมล็ดฟักทอง
• แอปเปิ้ล + เนยถั่วธรรมชาติ